情緒躁動、記憶衰退...缺「鎂」恐出現4症狀 一圖秒懂5類食物補充

qi 2020/02/26 檢舉

出處/康健雜誌

文/黃惠姍  圖/Pixabay

長期缺乏礦物質「鎂」可說是健康的「隱形殺手」,容易讓骨質疏鬆、情緒躁動、記憶衰退等症狀紛紛找上門,該如何聰明吃才能「鎂」煩惱?

你是否因為怕胖不敢吃高油脂的堅果,或是對深綠色蔬菜拒而遠之,甚至將營養豐富的糙米、全麥類食物列為拒絕往來戶?這樣偏食的飲食型態,可能會讓你缺乏對人體相當重要,卻容易被忽略的礦物質「鎂」!

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礦物質「鎂」對人體至關重要的原因,在於它的功能多樣。營養師指出,鎂在小腸被吸收後,70%的鎂主要用於建構牙齒、骨頭的骨質;剩下30%則會投入體內多項生化反應,如提供醣類、脂肪代謝、DNA跟蛋白質合成,調節神經細胞與肌肉收縮的功能。

身體如果缺鎂,就無法發揮正常代謝功能,腦部、神經系統、肌肉等重要組織的能量來源就會受影響,甚至讓骨質疏鬆纏身。若時常沒來由出現以下4大症狀,就要注意了,可能是身體缺「鎂」的跡象:

症狀1/骨質疏鬆

別以為吃鈣片、喝牛奶補鈣、有曬太陽、運動,就不會骨質疏鬆,如果飲食不均衡「鎂」不足,也會讓你的骨質如同土石流流光光。

這其中的關鍵在於「副甲狀腺素」。桃園林口長庚紀念醫院營養師林逸昕指出,副甲狀腺素與調控體內的鈣離子濃度有關,身體缺「鎂」會抑制「副甲狀腺素」分泌,降低腸道吸收鈣質的能力,身體為了維持一定的血鈣濃度,會將骨頭中的鈣遊離至血液中,骨質長期分崩瓦解後,就像海砂屋一樣,不堪一擊。

症狀2/ 記憶力衰退、注意力不集中

身體是否能將吃進食物,轉換為人體需要的能量利用、儲存,也跟鎂有關。鎂參與三大營養素(醣類、脂肪、蛋白質)的代謝、合成。當體內鎂不足,供應身體的能量也容易不足,這時需要耗費較多能量的大腦,在沒有充足養分支應的情況下,很容易會出現記憶力衰退、注意力不集中的現象。


症狀3/情緒躁動、淺眠

缺鎂還會影響情緒、睡眠。鎂與身體的神經傳導有關,當體內的鎂不夠,情緒比較容易興奮、躁動;而且身體缺鎂時,腦細胞也容易經視覺接收過度訊息刺激,導致晚上不易入睡或是淺眠、睡不安穩。

症狀4/肌肉痙攣

雙和醫院營養室營養師劉菊秀表示,鎂也跟肌肉的放鬆、收縮有關。經常發生肌肉痙攣、抽筋的人,很可能是體內的鎂不足。

肝硬化、酗酒、腸胃道發炎 缺鎂高危險族群

根據衛福部國民健康署建議每人每日的鎂攝取量,成人男性是380毫克、女性為320毫克、懷孕婦女為350毫克。 「礦物質鎂種類分佈廣泛,涵蓋深綠色蔬菜、全穀根莖類、堅果種子等食物,一般人只要飲食均衡,並不會出現缺鎂的狀況,」劉菊秀說。

但如果你是不愛吃青菜也不吃全穀、堅果類食物,長期大魚大肉者,鎂攝取量容易偏低,同時也會造成其他營養素攝取不足。此外,像是 長期酗酒、肝硬化患者、長期腹瀉、腸胃道發炎營養吸收不良的人,或是糖尿病血糖控制不良者,都是缺鎂的高危險族群。

缺鎂對健康危害大,要怎麼吃才夠?林逸昕指出,鎂的食物來源廣泛,包括全穀根莖類、深綠色蔬菜、堅果種子等。一天中一餐的白飯可以糙米或多穀飯替代,一餐的蔬菜至少2/3都要是深綠色蔬菜,下午茶肚子餓可以吃點堅果,按照均衡飲食的概念,身體絕對「鎂」問題。


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